こんにちは、モリアメです。
私、現在２２週（６カ月）の妊婦です（２人目）
以前の食べつわりの辛さ「食べたくないのに食べないと吐きそう辛い…」
↓↓
今の辛さ「食べたいけど体重増える…食べちゃダメだ、辛い…」
というわけで、結局食欲とかそういうのに苦しめられているマタニティ期を
過ごしております！
実は私、前回の出産のときに体重が２０キロ近く増えてしまいまして…
原因は初孫ということで張り切った姑がやたらケーキやすき焼きやフルーツやらと
美味しい物をたらふく下さったおかげなんですが（人のせいにする）
今そのころの写真を見るともうダルマ女ですよ。ママ友にも爆笑されました。
夫に「…実は俺もそう思ってたけど、言ったら怒られると思って…」と言われました。笑
幸い、産後元の体重くらいには戻ったんですが、それでも＋２・３キロくらいですかね…。
「今回の出産は絶対に！絶対に体重抑えるぞ！」
という感じで妊娠初期は過ごしていたんですが、妊婦って言うのはとにかく食欲が
半端ないものなのです。
そう、ホルモンの影響です。
だから、普通のダイエットよりずっと体重管理がキツイんです。。
食欲ももちろんですが、理由の一つが「身体が重いから」というもの。
お腹にもう一人抱えているといちいちハーハー息切れして疲れてしまうんですよ。
ソファに座ってて、立ち上がるだけで「どっこいしょ！」と掛け声してしまいます。
【妊婦の体重管理】妊婦が体重を増やしてはダメだと言われる理由
妊婦が食べ過ぎると難産に？！
そもそも、妊婦が太ってはいけない理由とはなんでしょう？
一時的に太ったとて、産後母乳をたっぷり出して育児すればある程度戻るもんですよ。なのに、なぜ食べ過ぎはダメなんでしょうか？
もちろん、国の風習によってはそんなことまーったく気にしない！というところもあるようです。
言われることと言えば、ブルーチーズや生魚くらいは控えるように言われるくらいだそう。
しかし、「日本って遅れてるのね…」というわけではありません。
海外の妊婦とアジア圏の妊婦では食べてきたものが違うので比較的妊娠糖尿病にかかりやすいらしいのです。
西洋の脂質の多い食べ物を食べ始めたのが（歴史的に見れば）ごく最近なので、体にとってはどうしても炭水化物を取り過ぎるというのが負担になってしまうんですね…グスン。
飽食の現代では、脂質の多い物を避けるのはなかなか至難の業ですがそれでもアジア圏の妊婦は努力をしなければいけません。（アジア圏の妊婦の苦労よ…）
だから、日本人は妊婦・授乳期は和食中心にしたほうがいいよ！といわれるんですね。なるほどね！
糖尿病の他、太りすぎてしまうと妊娠中はどうしてもリスクを負ってしまうんです。
逆に言うと、痩せすぎなのも大問題です。
- 妊娠高血圧症候群
- 妊娠糖尿病
- 微弱陣痛
-
- 胎児発育不全
- 低出生体重児
- 母体疲労
ちなみに、私が今行っている産院でドクターには
「１０キロ以上増えると難産のリスクが増えるよ」と言われました。
そうなのです。
確かに以前２０キロ増えた際は微弱陣痛で出産に時間がかかったんです…。
そのとき、鬼のような助産師さんに
「あなたが食べ過ぎたから産道に脂肪がついたのよ！反省しなさい！」と言われたんです…( ;∀;)その通りだワ…。
だから、痛みに弱く出産に恐怖している私にとって「太りすぎること」はとっても怖いことです。はい。
【妊婦の体重管理②】BMIでわかる「ここまでなら太れるぞ」ライン
だからと言って、妊婦が全然太らないというのは無理です。
ちゃんと食べないと赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。
「じゃあ何キロまでなら太って大丈夫なの？」
という人。安心してください。指標があります！
-
- 18.5未満…＋９～１２キロが目安。やせ型なので体重減が心配なところですが、油断して太りすぎないように！
- 18.5～25.0未満…＋７～１２キロが目安。標準的な体系です。上限＋１キロくらいなら大丈夫。
- 25.0以上…出産までの体重管理はしっかりと。産院で相談したり、食生活を抜本的に見直す必要があります
標準的な体系の人は、
「週に５００g以上増やさないように」というのがもう一つの目安です。
毎日でなくても、毎週の頻度で体重チェックして食生活や運動量を増やす必要はありそうです。
【妊婦の体重管理③】もう太りすぎない！妊婦のための食事ポイント６つ
カロリーを抑える方法とは？
（出来るだけ）食べ過ぎない。
運動不足にならないようにする。
バランスよく食べる！
ということさえ守れば、ある程度大丈夫…のような気もしますが、
人によって筋肉量も違うので同じ量を食べていても太りやすかったり、
体に水分を取り込みやすく、むくみやすかったりします…。
特に１人目より代謝が落ちていたり、日々のストレスを感じやすかったりして
２人目・３人目のほうが太りやすいというパターンもあります。
実際、私の周囲には
「一人目では全然平気だったのに、二人目は水飲んでも体重が増える」
という悲痛な声を上げる人もいました。
そうは言っても食べないというわけにもいかないマタニティ。
だから、出来るだけたくさん食べられるコツを調べてみました。
- 脂肪を燃やすたんぱく質を摂る
- カロリーダウンの方法を利用する
- 食物繊維を摂ってデトックスする
- 糖質を抑える
- オヤツはナッツ・ドライフルーツ！
- 水分を摂る
【お肉もOK】脂肪を燃やすたんぱく質を摂取する
太りすぎちゃダメ＝肉はダメ！
というわけではありません。
肉の場合、問題は脂質であり動物性たんぱく質を摂ること自体は妊婦にとっても重要なことです。
鉄分も摂れますし、何より脂肪を燃やす原料となります。
太りすぎを気にする妊婦の場合、肉を食べるならこんなものがベスト。
- 牛もも肉
- 豚もも肉
- ラム肉
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
そう、脂質の少ない部分ですね。
おすすめなのは赤身の肉。どうしてもパサつきがちな鶏肉に比べてジューシーで
噛み応えもあって満足感もあってグッドです。
肉だけでなく、魚も良いです。白身魚ならしっかり摂っても大丈夫です。
苦手な人が多いかもしれませんが（私は好きだけど）ラム肉は脂肪燃焼・美容に
すんごくいいんです。この機会にラム肉の美味しいレシピを探してみましょう！
【ちょっとしたコツ】カロリーダウンの方法を学ぶ
ちょっとしたことでカロリーダウンする方法があります。
例えば、鶏むね肉は皮を取ること。
これだけでなんと２００㎉も削減出来ます。
また、揚げ物の際は小麦粉や片栗粉ではなく上新粉を使うこと。
粒子が細かい上新粉は揚げ油の吸油率が他のものより下がります。
その他、
- 肉は焼く前に油を少量絡ませ、フッ素フライパンで焼く
- フライ物のパン粉は細かい物をチョイスする
などがあります。
ちょっとした手間を知っておけば、同じものを食べるのでもグッとカロリーが抑えられますよ！
【便秘は大敵】食物繊維はしっかり摂ろう
妊婦はエストロゲンというホルモンの影響で腸の動きが鈍くなる上、
大きくなった子宮に腸が圧迫されてしまうためどうしても便秘になりがちです。
「ずっと快便だったのに…」
と人生初めての便秘に苦しむ妊婦も少なくありません。
便秘になるということはそれだけ体に溜め込んでしまうことなので
体重管理をしている妊婦にとっては本当に辛いですよね。
なので、しっかりと食物繊維を摂る習慣をつけることで便を出しやすくする必要があります。
食物繊維には２種類あり、
キノコやこんにゃくなどの水溶性食物繊維。
ごぼうやひじき、切り干し大根に多く含まれる不溶性食物繊維があります。
特に水溶性食物繊維は妊婦にとって嬉しいかさ増し食材にもなるので
いつもの一品にきのこやこんにゃくを加えるだけでローカロリーで
満足のいく量を食べることができるのでおすすめです！
出来るだけ糖質をオフ！
妊婦が「糖質ゼロ」のダイエットをする必要はありません。
しかし、やはりご飯やパン、麺類に含まれる糖質は血糖値を上げてしまいます。
いくらおかずでカロリーオフを頑張ったところで糖質を取りすぎてしまうと
そこから燃焼されていくことになるので体脂肪自体も減りません。
糖質を見直すことが本当のカロリーオフの一番の近道とも言えるのはそのためです。
糖質オフの商品というのが今たくさん出ています。
例えば、お米に関してはこんなものがあります。
金芽米は玄米の雑味を特殊な精米方法で除去し、栄養素とうま味だけを残したお米のこと。
白米より糖質オフで健康志向のお米で、味もほとんど変わらず美味しく続けられます。
お米状のこんにゃくをご飯に混ぜて炊くだけでおよそ３３％の糖質・カロリーオフ出来ます。
こんにゃくで食物繊維を摂ることも出来るし、一石二鳥ですね。
その他にも、こんにゃく麺や糖質オフのパン（ふすまを使ったもの・大豆粉など）もありますし、
また乾パスタも糖質オフが出ています。
上手に使えば糖質オフも手軽に出来ますね(´ω｀*)
【食べすぎ注意】オヤツならナッツ・ドライフルーツを
ナッツやドライフルーツがおすすめ
「妊娠中は間食NGでしょ！？」と涙目になる妊婦も多いはず…
いいえ、量さえ摂りすぎなければ良いはず。
ストレスになるくらいなら身体によい間食を摂ることで罪悪感を減らしましょう。
妊娠中に特におすすめなのがナッツ。
私も食べているんですが、食塩無添加のものをチョイスしてください。
ドライフルーツもおすすめ。
ヨーグルトに混ぜても美味しいですよね！
【デトックス効果も】水分をたくさん摂ることが重要！
水分を摂ることは妊娠中はとても重要。
妊婦はオシッコが近くなったり、羊水に水分を取られたりと常に身体が水分を欲しています。
また、便秘解消のためにも出来るだけ水分を摂るほうが良いんです。
水分を摂る際には、ジュースや清涼飲料水、コーヒーや紅茶などではなく
水やノンカフェインのお茶（麦茶やルイボスティーなど）にしましょう。
水は温かい物か常温が良いとは思うんですが（たくさん飲むしね）
夏場は多少冷たくても良いかと思います（飲みすぎるとお腹壊しそうだけど）
水はたくさん飲みたいのでうちではもっぱら以前も紹介したブリタです。
冷蔵庫には入れてません。
そして、ルイボスティーはオーガニックの安全なメーカーのものを飲んでいます。
子どもも飲めて美味しいので気に入ってます。（毎日２リットル沸かす）
【妊婦の体重管理】ほんとに大変だけど…難産になることを思えばだな…
というわけで、妊娠中の体重管理で押さえておきたいポイントを色々と調べて書いておきました。
私は今まで本格的なダイエットをしたことがないんですけど（根性がなくて続かない）
妊娠中の太りすぎに関しては難産になるリスクがあると聞いて（というより第一子で学んだ）
これはもう絶対にどうにかせにゃ…と重い腰を上げたんです。
元々、食べること大好きだし甘いものには目がないもので無理するとかなり
ストレスをためてしまいそうです。
無理せず、運動を取り入れながら色々とバランスよく食べていくことにします。
今は仕事が忙しくて難しいけど、８カ月以降はめちゃくちゃ歩くぞー！とひそかに決めています。
妊婦の期間はあと少し！頑張りましょう！
モリアメでした。
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